Der Klimmzug und seine Vorteile

Der Klimmzug und seine Vorteile

IMG 5412

 

Der Klimmzug nimmt eine elementare Rolle im Krafttraining ein, wenn es um einen breiten und kräftigen Rücken geht. Im Prinzip ist der Klimmzug eine relativ einfache Übung, die du zu jeder Zeit, an jedem Ort ausführen kannst. Einzige Vorraussetzung ist: eine Stange. Die Übungsausführung ist wie folgt: ganz ablassen und ganz nach oben ziehen. Simpel oder? Okay ich denke du hast verstanden. Machst du Klimmzüge? Wenn nicht solltest du das tun, denn sie bringen viele Vorteile in vielen verschiedenen Sportarten. 

Du Kannst noch keinen Klimmzug und möchtest einen lernen?

Wenn du noch nie Klimmzüge probiert hast oder sie nur zu einem Teil hinbekommst, kannst du diese Variante integrieren, um bald einen Klimmzug zu schaffen. 

Du hängst dich an eine Stange und beginnst nun den Klimmzug von oben, anstatt von unten d.h. du lässt erstmal nur ab. Hier versuchst du dich so langsam wie möglich abzulassen und dabei die Kontraktion so lange wie möglich zu halten. Simpel und effektiv. Also ein negativ ausgeführter Klimmzug. Das machst du so lange bis du dich 30 sekunden  ablassen kannst, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Theoretisch schaffst du nun einen Klimmzug. Wenn du noch immer keinen Klimmzug schaffst, dann nimm Zusatzgewicht und schnall es dir um die Hüfte. Lass dich hier ebenso langsam ab bis du bei 30 sekunden bist.

Du schaffst nun einen Klimmzug? Dann meine Glückwünsche!

Wieso nicht mal die Position ändern?

Du machst keine Fortschritte mehr und trainierst seit Wochen, Monate oder vielleicht sogar Jahre mit der gleichen Griffposition? :O Nun, dann wäre es an der Zeit eventuell eine neue Griffvariation zu probieren. Die meisten Gyms haben Klimmzugständer mit mehreren Griffmöglichkeiten zur Auswahl. Fange dort am besten im neutralen Griff an (falls dieser Griff deine Standard Variante ist nimmst du logischerweise eine andere Position;)) Okay falls du schon etwas mehr Erfahrung hast, versuche doch die ganze Sache mit Zusatzgewicht. Der Latissimus ist ein unglaublich effizienter und starker Rückenmuskel, den du mit viel Gewicht beanspruchen kannst. Wenn du ihn allerdings auf Wiederholungen trainieren möchtest, ist meist nach 3 Sätzen schluss und du kannst das Klimmzugtraining beenden, da dein Maximum erreicht wurde und keine weitere Wiederholung möglich ist. Daher meine Empfehlung: Probiere mehr mit Gewicht zu arbeiten und du wirst schneller Erfolge erzielen im Klimmzugtraining. Hier ein Beispiel für eine A) Serie im Training:

A1. Klimmzüge im neutralen Griff + Gewicht // 2-4 wdh // 6 Sätze // Tempo 3012 // Pause 15-20s.

A2. Latzug im supinierten Griff schulterbreit // 8-10 wdh // 6 Sätze // Tempo 2010 // Pause 120s.

Meine Empfehlung zur Griffposition:

  1. Neutraler Griff eng = höchste Rekrutierung der Muskelfasern im Rumpf
  2. Schulterbreit supiniert = hohe Rekrutierung im Latissimus und Bizeps
  3. Breit proniert = niedrigste Rekrutierung in Rumpf, hohe Rekrutierung im Latissimus

Die Griffposition ist also entscheidend, wo du am meisten Muskulatur beanspruchst und im Anschluss Muskeln aufbaust.

Weitere Vorteile des Klimmzugs

Im Sport kann er dir beispielsweise helfen schneller zu Sprinten und weiter zu Werfen. Der Latissimus ist der größte Antirotator im Oberkörper und hält daher den Rumpf stabil beim Sprinten. Zudem kann er dich beim Sprinten sogar schneller machen, da du den Arm schneller anziehen kannst und zusammen mit dem Bizeps schneller beschleunigen kannst (für alle Bizepslover da draußen). Klimmzüge und Bizepscurls machen aus dir also einen schnelleren Athleten! Baue daher Klimmzüge zusammen mit Bizepscurls regelmäßig in den Training ein, um im Sprint besser zu werden.

Im Schultergelenk sorgt er für eine stabile Schuler, durch das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter und der sogenannten Retraktion. Wenn du also gesunde und stabile Schultern haben möchtest, baue Klimmzüge regelmäßig in dein Training mit ein, um in weiteren Übungen stabiler in der Schulter zu arbeiten und zu trainieren. 

 

Fragen gerne sind willkommen

dein Coach,

Sandro

Tags: Klimmzüge